¿Una siesta o un entrenamiento rápido? Médica explica los beneficios cognitivos de cada opción tras la privación de sueño

Por Katia Hetter, CNN

La falta de sueño dificulta la concentración y el aprendizaje de nueva información. Además, para quienes trabajan en horario nocturno o atraviesan periodos ocasionales de falta de sueño grave, no siempre es posible descansar lo suficiente en el momento en que se lo necesita.

¿Existe algo más que dormir que pueda ayudarnos a mantener la concentración? Un estudio reciente, publicado en la revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences, comparó dos estrategias para proteger la memoria tras la privación de sueño: el ejercicio aeróbico y la siesta. Los investigadores querían saber si una breve sesión de ejercicio realmente aporta algunos de los mismos beneficios cognitivos que una siesta. Resulta que la respuesta podría ser afirmativa.

Entonces, ¿qué implican estos hallazgos para nuestros hábitos cotidianos de sueño y ejercicio?

Para comprender cómo aplicar estos resultados, hablé con la Dra. Leana Wen, experta en bienestar de CNN. La Dra. Wen es médica de urgencias y profesora clínica asociada en la Universidad George Washington. Anteriormente ocupó el cargo de comisionada de salud de Baltimore.

CNN: ¿Cómo determinaron los investigadores el efecto del ejercicio frente al de la siesta?

Dra. Leana Wen: El estudio contó con un pequeño grupo de adultos sanos de entre 18 y 35 años, a quienes se mantuvo despiertos durante 30 horas. Los 54 participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos. Un grupo realizó 20 minutos de ciclismo de intensidad moderada a vigorosa, alcanzando el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima. Otro grupo tuvo la oportunidad de dormir una siesta de 90 minutos. El grupo de control permaneció sentado en una bicicleta estática durante 20 minutos sin hacer ejercicio.

Posteriormente, los participantes observaron 150 imágenes mientras los investigadores registraban su actividad cerebral mediante electroencefalografía (EEG). No sabían que después se les haría una prueba de memoria. Tres días más tarde, tras haber tenido tiempo para recuperarse de la privación de sueño, se les mostraron las imágenes originales mezcladas con otras nuevas y se les preguntó cuáles recordaban.

Los participantes que hicieron ejercicio reconocieron correctamente el 56 % de las imágenes, frente al 57 % de quienes durmieron la siesta y el 46 % del grupo de control. Tanto el grupo que realizó ejercicio como el que durmió una siesta obtuvieron resultados significativamente mejores que el grupo de control, y el rendimiento de la memoria fue aproximadamente un 21 % superior tras el ejercicio y un 23 % superior tras la siesta. No hubo diferencias significativas en cuanto al beneficio obtenido entre hacer ejercicio y dormir la siesta.

Curiosamente, los participantes que durmieron la siesta afirmaron sentirse mucho menos fatigados después, mientras que quienes hicieron ejercicio reportaron niveles de fatiga similares a los del grupo de control. A pesar de sentirse igual de cansados, el grupo que hizo ejercicio obtuvo resultados significativamente mejores en la prueba de memoria que el grupo de control.

CNN: ¿Cómo podrían 20 minutos de ejercicio ayudar a la memoria después de haber estado despierto tanto tiempo?

Wen: La privación de sueño interfiere con la capacidad del cerebro para codificar nueva información. Tras un periodo prolongado de vigilia, aumenta la presión de sueño y los procesos neuronales necesarios para formar recuerdos se vuelven menos eficientes.

Los registros de EEG sugieren que el ejercicio ayudó a contrarrestar algunos de estos efectos. Redujo un marcador de fatiga neuronal en las regiones cerebrales implicadas en la tarea de memoria. Una posible hipótesis es que el ejercicio ayuda al cerebro privado de sueño a utilizar sus recursos cognitivos disponibles de manera más eficiente.

La sesión de ejercicio de 20 minutos también encaja en un concepto más amplio conocido como “ejercicio en pequeñas dosis” (o exercise snacking), aunque la sesión del estudio fue más larga que la mayoría de estas sesiones breves. Se trata de intervalos cortos de actividad física que suelen durar desde unos 30 segundos hasta cinco o diez minutos. Estas actividades pueden incluir subir escaleras, caminar a paso ligero, hacer sentadillas u otras acciones que eleven la frecuencia cardíaca. Diversos estudios han sugerido que estas pequeñas dosis de movimiento aportan beneficios para la salud, como mejorar la capacidad cardiorrespiratoria e incluso reducir el riesgo de cáncer y demencia.

CNN: El ejercicio y la siesta, ¿ayudaron al cerebro de la misma manera?

Wen: No exactamente; en mi opinión, este fue uno de los hallazgos más interesantes. Tanto el ejercicio como la siesta produjeron beneficios similares en el rendimiento de la memoria, pero a través de procesos neuronales distintos.

La siesta modificó el estado subyacente del cerebro privado de sueño. Las personas del grupo de la siesta experimentaron menos fatiga y mostraron marcadores de EEG indicativos de una menor presión de sueño (el impulso biológico de dormir que aumenta cuanto más tiempo permanece despierta una persona). Las mediciones relacionadas con esta mejora en el estado cerebral mostraron una fuerte asociación con la eficacia con la que los participantes formaban nuevos recuerdos.

El ejercicio no alivió la presión del sueño de la misma manera. En cambio, pareció hacer más eficiente el procesamiento de la memoria. Podemos entender la diferencia así: la siesta proporcionó al cerebro parte del sueño que este reclamaba, mientras que el ejercicio ayudó al cerebro a funcionar con mayor eficacia a pesar de la falta de sueño.

CNN: ¿Puede alguien que sufre privación de sueño hacer ejercicio en lugar de dormir una siesta?

Wen: No. El ejercicio no puede sustituir al sueño. El sueño cumple funciones esenciales en todo el organismo, como la regulación de los procesos inmunitarios y metabólicos y el apoyo a diversos aspectos de la función cerebral. Una sesión de ejercicio de 20 minutos no puede desempeñar esas funciones, aunque el ejercicio regular sí favorece el sueño y viceversa.

El estudio planteó una cuestión mucho más concreta: si una persona ya ha sufrido una privación grave de sueño, ¿puede una intervención proteger una capacidad cognitiva específica, como la formación de nuevos recuerdos? En cuanto a este aspecto, y dadas las circunstancias particulares del estudio, 20 minutos de ejercicio y una siesta de 90 minutos arrojaron resultados comparables.

Existen situaciones en las que esto podría tener aplicaciones prácticas. Los profesionales sanitarios, los trabajadores del sector del transporte y otras personas que desempeñan labores críticas para la seguridad pueden sufrir una privación de sueño inevitable, y no siempre disponen de tiempo o de un lugar adecuado para dormir una siesta de 90 minutos. Una breve sesión de ejercicio podría ofrecer una estrategia alternativa para preservar la memoria. No obstante, estos resultados no deben interpretarse en el sentido de que el ejercicio hace seguro conducir o realizar otras tareas peligrosas cuando se padece una privación grave de sueño.

CNN: ¿Podemos aplicar estas conclusiones a personas cansadas tras una mala noche o que habitualmente no duermen lo suficiente?

Wen: Es importante precisar qué fue exactamente lo que se evaluó. Se trató de un estudio de laboratorio a pequeña escala con adultos jóvenes y sanos que permanecieron despiertos de forma continuada durante 30 horas en condiciones controladas. Los investigadores analizaron un régimen de ejercicio concreto y un aspecto específico de la función cognitiva.

Desconocemos si se obtendría el mismo beneficio tras una restricción crónica del sueño, en adultos mayores con problemas de salud o con otros tipos o intensidades de ejercicio. Tampoco se demostró que el ejercicio restablezca la atención, el tiempo de reacción, la capacidad de juicio o las numerosas funciones que se ven mermadas por la privación de sueño. Esas son cuestiones que deberán abordarse en estudios de mayor envergadura realizados en entornos de la vida real, especialmente entre trabajadores por turnos y otras personas que sufren privación de sueño de forma habitual.

CNN: ¿Qué deben hacer las personas si sufren falta de sueño pero necesitan rendir bien durante el día?

Wen: La prioridad absoluta es intentar dormir. Los adultos deberían procurar dormir al menos siete horas de forma regular. Una siesta puede resultar útil cuando no se ha podido dormir lo suficiente por la noche. Si no es posible dormir la siesta, realizar una breve sesión de ejercicio aeróbico podría ser beneficioso antes de una actividad que requiera aprendizaje y memoria; por ejemplo, caminar a paso ligero, subir escaleras o usar una bicicleta estática.

La cafeína puede aumentar temporalmente el estado de alerta y la concentración, e incluso reducir el riesgo de demencia a largo plazo, aunque no revierte los efectos de la falta de sueño. Asimismo, es importante mantener una alimentación regular y equilibrada, así como una buena hidratación. Las comidas copiosas y pesadas pueden aumentar la somnolencia, y conviene evitar el alcohol, ya que puede mermar aún más el estado de alerta y la capacidad de juicio.

También es necesario reconocer los límites de estas estrategias y entender que no garantizan la seguridad al conducir o al realizar otras tareas potencialmente peligrosas cuando se padece una privación de sueño severa.

The-CNN-Wire
™ & © 2026 Cable News Network, Inc., a Warner Bros. Discovery Company. All rights reserved.